스위치온 다이어트는 가정의학과 전문의 박용우 박사가 개발한 체지방 감량 프로그램으로, 지방 대사를 활성화하여 근육 손실 없이 체지방만 효과적으로 감소시키는 것을 목표로 합니다. 이 프로그램은 3주 동안 단계별로 진행되며, 각 단계마다 식단과 생활 습관에 대한 구체적인 지침이 제공됩니다.
목차
1주차: 탄수화물 제한기
- 목표: 렙틴 저항성 개선을 통해 지방 대사 활성화 준비
- 식사 원칙:
- 하루 4끼(아침, 점심, 오후 간식, 저녁) 단백질 셰이크 섭취
- 허기 시 플레인 무가당 요거트, 녹황색 채소, 두부 등 허용 식품 섭취
- 물 하루 8컵 이상 섭취, 기타 음료 제한
- 저녁 식사는 잠자기 4시간 전에 마무리하여 12~14시간 공복 유지
- 아침, 저녁으로 프로바이오틱스 섭취 권장
2주차: 간헐적 단식기
- 목표: 인슐린 저항성 개선을 통해 지방 활용 촉진
- 식사 원칙:
- 하루 3끼(아침, 오후 간식, 저녁) 단백질 셰이크 섭취
- 점심에는 현미잡곡밥 1/2공기와 채소, 해조류, 단백질 식품 섭취
- 허기 시 2주차 허용 식품 섭취
- 물 하루 8컵 이상 섭취
- 저녁 식사는 잠자기 4시간 전에 마무리하여 12~14시간 공복 유지
- 아침, 저녁으로 프로바이오틱스 섭취 권장
3주차: 지방 대사 활성기
- 목표: 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 몸으로 전환
- 식사 원칙:
- 하루 2끼(아침, 오후 간식) 단백질 셰이크 섭취
- 점심에는 현미잡곡밥 1/2공기와 채소, 해조류, 단백질 식품 섭취
- 저녁에는 밥 없이 채소, 해조류, 단백질 식품 섭취
- 허기 시 허용 식품 섭취
- 물과 허브티 충분히 섭취, 블랙커피는 오전에 1잔 허용
- 주 1~2회 24시간 단식 실시
- 저녁 식사는 잠자기 4시간 전에 마무리하여 12~14시간 공복 유지
- 아침, 저녁으로 프로바이오틱스 섭취 권장
허용 식품 목록
- 플레인 무가당 요거트
- 두부, 연두부
- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 등 채소
- 아보카도
- 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름
- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
- 녹차, 허브티
- 생선, 해산물, 닭고기(껍질 제거), 삶은 돼지고기, 달걀
- 해조류, 버섯류
- 와사비, 저염간장(소량)
- 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류
- 견과류(하루 1줌)
- 블랙커피(오전 중 1잔)
- 바나나 또는 고구마 1개(고강도 운동 시)
금기 식품 목록
- 알코올 음료
- 설탕 및 설탕 함유 식품
- 트랜스 지방 함유 식품
- 밀가루 기반 음식
- 카페인 음료(2주차부터 블랙커피 1잔 허용)
- 포화지방 함유 식품
- 고나트륨 식품
스위치온 다이어트는 체지방 감소와 전반적인 건강 개선을 목표로 하며, 각 단계의 지침을 성실히 따르는 것이 중요합니다. 프로그램을 시작하기 전에 전문 의료진과 상담하는 것을 권장합니다.
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